요즘 장 보러 나가보면 느껴지죠. 달걀, 채소, 고기까지 안 오른 게 없을 정도예요. 그럴수록 식비 관리가 참 중요해지는데요. 오늘은 가정에서 실천 가능한 주간 밀플랜을 통해, 일주일 식비를 똑똑하게 줄이는 방법을 알려드릴게요.
밀플랜(Meal Plan)이란, 일주일 또는 일정 기간 동안의 식단을 미리 계획하고 식재료를 준비하는 방식이에요. 매끼 뭘 먹을지 고민하지 않아도 되고, 불필요한 지출을 줄여주는 장점이 있습니다.
1. 왜 밀플랜이 식비 절약에 효과적일까요?
- 충동구매 방지: 필요한 식재료만 사기 때문에 장볼 때 새는 돈이 줄어요.
- 외식 횟수 감소: “오늘 뭐 먹지?” 고민이 줄면 배달앱을 덜 켜게 되죠.
- 식재료 낭비 감소: 냉장고 속 음식이 썩지 않도록 미리 요리할 수 있어요.
이렇게 여러모로 경제적이고, 가정의 식생활에도 규칙을 만들어줄 수 있어서 일석이조예요.
2. 밀플랜 작성 전 준비사항
밀플랜을 작성하기 전에 아래 사항들을 먼저 점검해볼게요.
- 가족 구성 파악: 몇 인 가족인지, 아이가 있는지에 따라 반찬 수와 양이 달라집니다.
- 식사 유형 결정: 하루 세 끼 모두 준비할지, 저녁 위주인지 정해두세요.
- 주간 예산 설정: 보통 4인 가족 기준 5만~7만원 내외로 설정하면 효율적이에요.
- 냉장고 재고 확인: 있는 식재료부터 확인해서 버리는 음식 없이 돌려쓰는 게 핵심이에요.
3. 식비 절약 밀플랜 예시 (4인 가족 기준)
| 요일 | 아침 | 점심 | 저녁 |
|---|---|---|---|
| 월요일 | 계란말이, 밥, 김 | 김치볶음밥 | 된장찌개, 오징어볶음 |
| 화요일 | 시리얼, 우유 | 잔치국수 | 닭볶음탕, 상추겉절이 |
| 수요일 | 식빵, 계란프라이 | 비빔밥 | 김치찌개, 계란장조림 |
| 목요일 | 밥, 멸치볶음 | 떡국 | 고등어조림, 부추무침 |
| 금요일 | 토스트, 바나나 | 김밥 | 돈까스, 양배추 샐러드 |
| 토요일 | 미역국, 밥 | 라면 + 만두 | 잡채, 오이무침 |
| 일요일 | 빵, 요거트 | 볶음밥 | 삼겹살, 상추쌈 |
위 식단은 냉장고에 있는 기본 반찬이나 남은 식재료를 고려해 구성했어요. 한식 위주지만 부담 없이 따라할 수 있도록 만들었습니다.
4. 식재료 구매 리스트 구성법
이제 밀플랜을 짰다면, 그에 맞는 장보기 리스트도 만들어야겠죠?
- 중복 사용 식재료 중심: 계란, 두부, 김치, 대파, 양파처럼 여러 요리에 반복 사용 가능한 재료 우선!
- 주 단위 식재료는 대량 구매: 감자, 양배추, 당근은 다듬어 보관하면 여러 요리에 활용 가능해요.
- 가성비 있는 단백질 소스 확보: 계란, 닭다리살, 꽁치통조림 등은 부담 없는 가격에 활용도도 높아요.
예시 장보기 리스트 (5만원 내외):
- 계란 30개 - 7,000원
- 두부 4모 - 4,000원
- 닭다리살 1kg - 6,500원
- 감자, 양파, 당근 세트 - 5,500원
- 고등어 2마리 - 4,000원
- 김치 1kg - 4,800원
- 콩나물 1봉 - 1,200원
- 쌀 5kg (별도 구비)
- 양배추 반통 - 2,000원
- 간장, 고추장 등 조미료 (기존 보유)
5. 밀프렙(MEAL PREP)으로 시간까지 절약하기
밀프렙(Meal Prep)이란, 요리(Meal)와 준비(Preparation)의 합성어로, 미리 요리하거나 손질해서 일주일 동안 편하게 먹을 수 있도록 준비하는 방식이에요.
예를 들어, 주말에 미리 반찬 2~3가지 만들어 두거나, 재료 손질만 해두면 주중에 훨씬 간편하게 식사를 준비할 수 있어요.
실전 팁:
- 주말에 계란장조림, 멸치볶음, 무생채 미리 만들어두기
- 닭고기는 양념에 재워 냉장 숙성해두면 볶기만 하면 OK
- 양파, 파, 마늘 등 기본 재료는 다져서 냉동
6. 밀플랜 앱도 활용해보세요!
최근에는 밀플랜을 도와주는 앱도 많아요. 대표적으로는 다음과 같습니다.
- 만개의레시피: 인기 반찬, 가정식 레시피 검색 기능
- 해먹남녀: 오늘 뭐 먹지? 고민될 때 추천 메뉴 제공
- 밀리타리플랜(Mealitary Plan): 밀플랜 + 식재료 리스트 자동 생성
7. 마무리하며
식비를 절약한다는 건 단순히 지출을 줄이는 게 아니라, 가족의 건강과 시간까지 함께 챙기는 일이에요. 처음엔 조금 번거로울 수 있지만, 한 주 두 주 습관이 들면 자연스럽게 루틴처럼 자리잡을 거예요.
오늘 알려드린 밀플랜 방식, 꼭 한 번 시도해보세요. 냉장고를 열었을 때 반찬 고민이 없고, 장보는 횟수가 줄어드는 그 편안함, 꼭 경험해보셨으면 해요!
